[정형외과전문의][발목관절] 발목 염좌 재활운동 (2단계 : 수상 후 6-9주)

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오늘 포스팅 사진 및 영상 자료 제작에는

서울 서대문구 홍제동 1등 PT샵 '짐굿라이프'의 문성국 대표님이 도움을 주셨습니다.

 

** 발목 염좌에 대한 이해를 돕기 위한 이전 포스팅을 먼저 읽으시면 더 쉽게 이해하실 수 있습니다 !

발목염좌의 이해 -> https://davidorthopedic.tistory.com/13

[정형외과이야기][발목관절] 발목을 삐었다면? 발목염좌 이야기

 

발목 염좌 재활운동 1단계부터 먼저 보고오시길 추천드립니다 !

 발목 염좌 재활운동 (1단계 : 수상 후 3-6주) -> https://davidorthopedic.tistory.com/32

[정형외과전문의][발목관절] 발목 염좌 재활운동 (1단계 : 수상 후 3-6주)

 

Prologue

 

지난 시간에 발목염좌 후 3-6주 시작할 수 있는 가장 기본적인 재활 운동에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 발목염좌의 치료 방법 중 반드시 빼먹으면 안되는 재활운동 방법의 2단계 과정에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 병원에 방문하지 않고, 집에서도 쉽게 따라하실 수 있는 동작 위주로 설명드리지만, 결코 효과에서 뒤처지지 않을 만큼 효율적인 동작 위주로 구성되어 있습니다. 

 

발목 염좌 재활 운동 2단계 시작 전에..

 

모든 스포츠 손상에서 마찬가지이지만, 발목 염좌의 재활 운동에서 가장 중요한 것은 "시기에 맞는 단계적인 운동" 이라고 볼 수 있습니다. 원래의 운동기능으로 하루빨리 돌아가고 싶은 것이 모두의 마음이겠지만, 급한 마음에 운동을 서두르는 것은 빠른 복귀에 도움이 되지 못합니다. 오히려 재활 운동 중 추가적인 부상이나 주변 다른 근육이나 인대의 무리로 인해 재활 기간이 길어지는 경우도 있습니다.

 

지난 시간에도 말씀 드렸지만, 발목인대의 경우 단순히 발목의 움직임 뿐만 아니라, 가만히 서있는 동작에서 발목이 좌우로 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 하게됩니다. 발목의 움직임도 발목을 위아래로 움직이는 것을 넘어서, 발목을 안쪽으로 돌리는 내전, 바깥쪽으로 돌리는 외전, 그리고 회내/회외 동작과 같은 다양한 복잡한 동작을 관장하기 때문에, 각 동작마다 손상된 발목 인대를 고려하여 단계적으로 난이도를 올려가며 운동해주는 것이 중요합니다.

 

따라서 오늘 배워볼 운동을 시작하기 전에, 본인이 어떤 단계에 있는지 정확한 진단 후 전문의 선생님과 상의 후에 시작하시는 것이 추천됩니다.

 

**원활한 운동 효과와 운동 치료 후 통증 감소를 위해 운동을 하기 전에는 온찜질, 운동 후에는 냉찜질을 시행해주는 것이 좋습니다. 

 

발목 안쪽으로 스트레칭

 

이전 발목 스트레칭과 마찬가지로 의자에 앉아서 시행합니다. 운동할 발목을 반대측 무릎 위로 올린 상태로 한손은 발목을 고정하고, 다른 한손을 발목을 조작하기 쉽게 잡아줍니다.

 

아래 그림과 같이 안쪽으로 발목을 회전해줍니다. 이때 주의할 점은, 아직 2단계에서 발목을 안쪽으로 회전시킬 때는 발목이 발등쪽이나 발바닥 쪽으로 움직이지 않아야 한다는 점입니다. 발목 각도는 변화를 주지 않는 상태로 내회전만 시켜줍니다.

 

아래 영상처럼 따라하시되, 발목이 굳은 경우에는 이것보다 더 강한 힘을 주어야 스트레칭 효과가 나므로, 약간의 통증이 있더라도 끝까지 각도를 만드는 것이 중요합니다!

 

총 20회씩 3세트 시행해줍니다.

 

 

 

 

발목 바깥으로 스트레칭

 

역시 위의 운동과 같은 자세로 의자에 앉아서 시행해줍니다. 바깥의 경우 안쪽보다 좀더 뻗뻗한 경향이 있습니다. 기계적으로 걸리는 느낌이 난다면 무리해서 더 각도를 진행하실 필요는 없습니다.

 

 

역시 발목의 각도는 90도에서 변하지 않는 것이 좋습니다. 하지만 너무 뻣뻣한 경우 약간의 움직임은 허용되니 너무 어렵게 생각하지 마세요 :)

 

아래 동영상을 보고 좀 더 정확한 각도 및 범위를 확인해 보실 수 있습니다.

 

마찬가지로 20회씩 3세트 시행해줍니다.

 

 

발목 밴드 운동 : 아래 & 밖 방향으로

 

이 운동을 위해서는 쎄라 밴드라는 기구가 필요합니다. 일반적으로 인터넷으로도 구매하실 수 있고, 대부분의 정형외과 물리치료실에서 재활을 위해 구비하고 있으니, 구입하시기는 어렵지 않으십니다!

 

다음과 같이 밴드의 고리를 만들어 운동하고자 하는 발에 걸어줍니다. 이때 밴드의 고리 반대쪽은 단단하게 고정해주고, 운동 강도에 따라서 좀더 강하게 잡을수도, 느슨하게 잡을 수도 있습니다. 근력이 회복되면 점점 더 강한 강도로 운동해주는 것이 좋겠죠?

 

밴드의 긴장도를 유지한 상태에서 발목을 바깥방향으로 회전시킵니다. 처음해보시면 잘 안되시는게 당연하지만, 밴드의 장력을 이겨내고 바깥쪽으로 스스로의 힘을 이용해서 돌린다는 느낌을 받으시는 것이 중요합니다. 처음부터 절대 바깥쪽으로 발목이 완전히 돌아갈 수 없습니다. 이 과정을 좀 더 유연하게 하기 위해서, 위의 발목 스트레칭 운동을 시행하고 나서 시행하는 겁니다. ^^

 

아래 사진은 좀 더 위 각도에서 본 모습입니다.

 

발목을 90도로 한 상태에서 운동이 잘 된다면, 발목을 바깥 & 아랫쪽 방향으로 아래 사진과 같이 회전시켜줍니다. 

 

아래 영상을 통해서 좀더 정확한 각도와 움직임을 확인해보세요.

 

처음에는 가벼운 장력으로 시작해서 20회 3세트를 목표로 운동하시고, 1주일마다 장력을 높혀갑니다. 장력을 올린 첫날은 10회부터 시작하셔도 좋습니다. 중요한 것은 꼭 스트레칭을 충분히 하고 시행하는 것과, 매일 꾸준히 시행히주는 것입니다.

 

 

발목 각도 90도 상태로 외회전

발목 밴드 운동 : 위 & 밖 방향으로

 

같은 운동이지만 방향을 바깥 위 방향으로 하는 운동입니다. 아래방향보다 발목 앞쪽 경골과 거골 부분의 충돌이 일어날 수 있는 동작이기때문에, 더 경직되게 느껴질 수 있습니다.

 

 

발목 위 & 바깥으로 회전

 

맨몸 스쿼트

 

스쿼트는 하체 중 허벅지 운동을 하는 것으로 많이들 알고계시지만, 발목의 안정성에도 도움이 됩니다. 앉는 동작에 집중을 해보시면, 몸의 하중을 허벅지에서 1차적으로 받아주지만, 그 버티는 동안 발목의 안쪽과 바깥쪽 인대들이 하체가 흔들리지 않게 지탱해주시는 것을 느끼실 수 있습니다.

 

먼저 다리를 어깨넓이로 벌리고 똑바로 섭니다. 운동 중에 무릎 앞쪽 부분에서 통증이 느껴지신다면, 발 간격을 좀더 넓히시고 발 앞쪽 부분을 8자 모양으로 벌려주시면 무리가 덜가게됩니다.

 

본 운동의 목적은 허벅지 근육의 발달이 아닌, 체중을 부하시킬 때 발목 인대의 안정성을 강화시키는 것이 목적이기 때문에, 내려가는 동작은 천천히 내려가시고, 앉은 상태에서 최대 5초가량 버티시고 천천히 올라오시는 것이 좋습니다. 또한 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 앉는 풀 스쿼트보다는 하프스쿼트를 하는 것이 무릎에도 무리가 가지 않고, 발목의 안정성에 집중해서 오래 운동할 수 있습니다.

 

위와같은 맨몸 하프 스쿼트는 앉는 동작에서 최대 5초까지 버티는 것을 목표로하고, 20회씩 총 5세트 시행합니다. 힘드신 경우 3세트까지는 꼭 시행하세요!

 

맨몸 제자리 런지

 

런지도 대표적인 맨몸 하체 운동 중에 하나입니다. 위의 맨몸 스쿼트와 마찬가지로 이 운동의 목적 역시 허벅지 근육의 신장에 집중하는 것이 아니라, 앉는 동작에서의 발목의 각도, 그리고 발목이 부하를 받을 때 흔들리지 않는 안정성의 강화에 있습니다.

 

앞발과 뒷발의 간격은 본인의 평소 보폭의 1.5배 정도가 가장 적당합니다. 앉는 동작에서는 앞쪽 발에 하중이 가해진다는 것을 잊지마세요!

 

앉는 동작에서 앞쪽 다리에 부하가 가해짐을 느끼며, 발등 앞쪽의 압박감을 느끼게됩니다. 이때 발목이 최대한 발등쪽으로 재껴지는 각도에 주시해주세요. 빨간색 선으로 표시한 각도가 중요하게됩니다. 이 동작 역시 앉는 동작에서 발목에 부하가 느껴지는 상태로  5초간 머물러 준 후 일어나게됩니다.

 

 

역시 이상적으로는 20회씩 5세트, 힘드실 경우에도 3세트는 매일 해주시는 것이 좋습니다.

 

종아리 스트레칭 (비복근 스트레칭)

 

발목의 인대와 함께 중요한 것이 바로 우리의 종아리 근육입니다. 아킬레스건에서부터 허벅지 아랫쪽까지 이어지는 두가지 근육이 중요한데요, 그 중 외측에 주로 위치하여 발목의 유연성에 큰 영향을 주는 '비복근'의 스트레칭 동작입니다.

 

동작은 아래와같이 벽을 짚은 상태로 앞으로 기댄 상태로 시작하게됩니다. 이때 앞발과 뒷발 사이의 간격은 평소 보폭과 같게 잡아주시면 됩니다. 이 스트레칭 운동의 키포인트는 뒷발의 무릎을 핀 상태로 앞발을 살짝 구부려, 뒷발의 종아리가 스트레칭 되는 동작이라고 할 수 있습니다.

 

천천히 체중을 싣고 뒷발의 무릎을 핀 상태로 무게중심을 앞쪽으로 이동합니다. 자연스럽게 지지하고있는 앞발의 무릎이 구부러지는 것을 확인 할 수 있습니다. 스트레칭 동작이기 때문에 빠르게 동작을 하는것이 아니라 종아리 근육이 늘어남을 느끼면서 천천히 왕복하게됩니다. 

 

아래 영상을 보면서 위 동작을 20회씩 5세트 반복해주세요 ! 주의할점은 너무 빠른 속도로 무리하게 해서 비복근에 손상이 가하지 않도록 하는 것입니다.

 

 

 

종아리 스트레칭 (가자미근 스트레칭)

 

마찬가지로 종아리 근육의 스트레칭이지만, 비복근보다 안쪽에 위치하고 더 큰 볼륨을 가진 가자미근의 스트레칭입니다. 비복근과 반대로 앞발에 부하를 가하는 운동인데요, 앞 발의 발목관절이 최대한 발등쪽으로 재껴진 상태로 운동을 하는 경우 효과가 더 뛰어나기 때문에 벽 앞에 쿠션이나 발받침을 놓고 운동하는 것이 좋습니다. 받침이 없으시다면 아래 사진처럼 발목을 재껴진 상태로 벽에 고정하셔도 됩니다.

 

동작을 쉽게 하기 위해서는 처음 동작에서 앞쪽 무릎을 핀 상태로 시작하는 것이 좋습니다.

 

그리고 다음과 같이 서서히 무릎을 구부리면서 무게중심을 앞으로 이동시켜줍니다.

이 동작에서는 이전 동작과 다르가 앞 발의 종아리에서 늘어나는 느낌이 난다는 것을 기억하세요!

 

아래 영상을 보시고 정확한 동작은 참조하세요!

마찬가지로 20회씩 총 5세트 시행해줍니다. 

 

 

뒤꿈치 들기 (두발 들기)

 

벽을 잡고 양 발을 어깨넓이로 위치시킵니다. 손으로 벽을 짚는 힘이, 체중을 버티는 정도가 아니라, 뒤꿈치를 들 때 몸이 흔들리는 것을 잡아주는 정도라고 생각하시고 지지해줍니다.

 

 

양 발의 뒤꿈치 아킬레스건에 동일한 부하가 가해질 수 있도록, 동시에 발뒤꿈치를 올려줍니다. 이전 스트레칭을 충분히 시행하고 하는 것이 역시 중요하겠죠? 

 

아래 영상을 참조해주세요!

본 운동은 사실 일상생활에서 시간이 날때마다 계속 해주시는 것이 좋습니다 ^^

시간을 정해놓고 하신다면 역시 20회씩 5세트!

 

 

 

뒤꿈치 한발 들기

 

위 운동이 적응이 되시고, 너무 쉽다면, 다음은 양쪽 발을 번갈아가면서 한발들기를 시행해주시면 됩니다 ^^

 

아래 영상을 보시면 아시겠지만, 숙련된 트레이너에게도 힘든 동작이니 양발 뒤꿈치 들기를 충분히 하신 후에 익숙해진 분만 하시는 것을 추천드립니다!

 

 

 

쿠션 위 한발 서기

 

본격적인 균형잡기 운동의 시작입니다. 보수(BOSU)볼과같은 전문 장비가 있는 곳에서 운동이 가능하시다면 가장 좋지만, 집에서 하신다면 크고 탄력이 좋은 쿠션으로 가능한 운동입니다.

 

 

발목이 쿠션으로 유발된 불안정성으로 인해 꺾이지 않게 주의하면서 한발서기 운동을 시행해줍니다.

처음에는 30초부터 시작해서 1분~3분까지 시간을 늘려가주세요!

 

계단 앞으로 오르기

 

전문적인 스탭퍼가 없어도 아파트 계단이나 턱이 있는 공터에서도 간단하게 하실 수 있는 운동입니다.

다친 발을 이용해서 체중을 싣고 계단 위로 오르는 동작을 반복하는 운동입니다.

 

 

다친 발부터 먼저 올라가고 반대발이 따라 올라갑니다.

 

내려올 때는 다치지 않은 발부터 먼저 내려옵니다.

 

15회씩 3세트 반복해줍니다. 유산소 운동이 아님으로 속도보다는 정확한 동작에 주의해주세요!

 

 

 

글을 마치며...

 

오늘은 우리가 살면서 흔히 마주칠 수 있는 정형외과 질환 중 하나인 발목염좌의 치료 방법 중 혼자 집에서 해볼 수 있는 스트레칭 운동 2단계 과정에 대해 알아보았는데요, 이해가 잘 되셨을까요?

의학지식이란 것이 정보 비대칭성이 강하고, 어려운 용어들이 많아 평소 병원에 가서 설명을 듣고 팜플렛을 보아도 이해가 잘 안되시는 부분이 많았을 것 같은데요, 제 글이 여러분들의 이해에 도움이 되었으면 좋겠습니다. :)

 

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아울러 댓글로 추가로 궁금하신 사항을 남겨주시면 친절하게 최대한 자세히 답변 드리고, 설명이 길어진다면 따로 시간을 마련해서 포스팅하도록하겠습니다 ^^